ピリオタイゼーションセミナーを受けて、クラブチーム選手に落とし込む【筋肥大期無くしてジャンプトレーニングするな】
先日、小川さん(インスタ＠ogawa.lbp)のセミナーを受けました。(正確には野球の遠征で時間に間に合わず、後日録画をいただいて何度も視聴。)
内容はピーキングとピリオタイゼーション。
ずっとずっと悩んでいた内容でした。
「いつどんなトレーニングをすれば良いのか？」
その答えを知りたくて受講。
高校生、大学生とは違うクラブチーム野球の大会日程。
普段忙しい合間を縫って行うトレーニングが無駄にならないためにも絶対に必要な考え方であると思いました。
ざっくりの内容復習と今後の自分のトレーニング、練習にどう活かしていくか？という視点で振り返っていこうと思います。
ざっくり振り返り
ピリオタイゼーションとは？
「スポーツ選手が1年のうちで最も重要な試合に、コンディションをピークの状態で望むために、トレーニングの内容を変化させること」
準備期、以降期、試合期、回復期のステージに分かれ、1番の大会に標準を合わせてトレーニング計画を立てていく必要がある。
より重要なのは「準備期」と「以降期」であり、そこで作った基礎をもとに、試合へ向けて調整していく。
ピーキングとは？
「重要な大会•試合に対してトレーニング計画を組み立て最高のコンディションでパフォーマンスを発揮できるようにしていく過程」
試合期に体の状態を最高に持っていくこと。
※過去の僕は夏にも冬とあまり変わらない重さでウェイトしていたので、タイムスリップしてビンタしてあげたいです。
テーパリングとは？
「試合に向けて疲労を回復し、コンディションを上げていくため試合や練習の負荷を下げること」
試合に向けてトレーニングの量を減らし、強度を上げていきます。
マクロ、メゾ、ミクロで考える必要性
ピリオタイゼーションはマクロ的な視点(1年単位のトレーニング計画)
その中にメゾサイクル(1〜2ヶ月)があり、ミクロサイクル(1〜2週間)があります。
高校野球の7月の夏大に合わせて考えてみると、
準備期→11月〜2月 ガッツリ筋肥大。低強度•高頻度のトレーニング。徐脂肪指数の向上を目的とする。
移行期→3月〜5月 筋力強化。高強度•低頻度のトレーニング。
試合期(ピーキング)→5月〜7月 プライオメトリクスたくさん。極めて高強度•極めて低頻度。
試合期(テーパリング)→6月下旬〜7月 2週間ほどかけて量を減少、負荷は同等。
クラブチーム選手にどう落とし込む？
ここからが大事。
この知識をどのように活かしていくか？
とりあえず仮設を立てて実行してみる。
クラブチームの大会日程(神奈川県)でステージを決めると？
1番のメインの大会は5月GWのクラブ選手権予選。
2番目は8月お盆期間の関東クラブ選手権予選。
5月〜8月を試合期として捉えて、それ以外の期間を準備期と移行期にするのが良いのかなと考えました。
逆算すると、
2月〜4月が移行期
11月〜1月が準備期
勝ち進み具合では9月にも大会が入る可能性があるのでバッファを持たせておいて、10月は回復期。
それぞれでやるトレーニングの強度と量
11月〜12月
徐脂肪指数向上のため、BIG3中心に
強度 50〜70％RM
量 3〜6セット×10〜20レップ
休憩 30秒〜1分半
頻度 週4回
1月
基礎筋力
強度 80〜90％RM
量 3〜5セット×4〜8レップ
休憩 2〜3分
頻度 週4回
2月〜4月
パワートレーニング
強度 75〜90％RM
量 3〜5セット×2〜5レップ
休憩 2〜3分
頻度 週3ウェイト、週2プライオ？
4月後半〜5月中旬
ピーキング
強度 93％RM以上
量 1〜3セット×1〜3レップ
休憩 2〜3分
頻度 週3ウェイト、週2プライオ？
5月中旬〜8月
維持
強度 80〜85％RM
量 ２〜3セット×6〜8レップ
休憩 2〜3分
いつも「今は何をやればいいんだ」と迷っていたので、今後はこの記事を自分でも見直してトレーング計画を立てていきます。
試合期は技術練習もしっかり。
やることがたくさんですね。。
高校生、大学生の頃の自分に教えてあげたいです。
