145キロへの算段【2021年秋以降プラン編】
こんにちは。
昨日の振り返りの回から、今回は今後の戦略を考えていこうと思います。
今年中に145キロ投げる事を目標に置いているので、より細かい調整をしつつ日々を過ごしていきます。
前回の記事で春〜夏でやってきたことを簡単にまとめてますのでよければご覧ください。
↓
前回までのプランから活かすこと
徐脂肪指数改善
現状約21くらいを推移。
NPBの数値が大体20.9〜22.5、MLBが25.0のようです。(※)
野球のレベルと徐脂肪指数はやはり相関していますね。
やはり体のエンジンを大きくすることは出力を大きくすることに繋がるようなので、ここはこれからも意識していきたい。
19半ばから始まって、かなり苦労して21あたりまで持ってきたので、
今年の末に22に持っていっておきたいと思います。
ブリッジ、体幹筋力(全身の可動域改善)
ブリッジはやればやるほど形が綺麗になっていったのは過去のブログ記事の通り。
ブリッジと胸郭周りのエクササイズを数個取り入れていました。
これらに加えて新しくエクササイズを追加。
詳細はまた詳しく書くことにします。
全部の可動域を確認したら肩関節の屈曲、外旋、内旋あたりの可動域に改善の余地がありだったので、それらもしっかり時間をとって追加します。
これらは「上手くなるための」ストレッチ、エクササイズであることを肝に銘じて、ストレングストレーニングと同等に扱うことにします。
ここに関して定量的な目標を立てるのは難しいので、ブリッジと体幹は今までと同じ基準をキープ。
他可動域の基準はまたの機会に書きます。
メディシンスローと3段跳びは1ヶ月に1回計測。
なかなか大きくは伸びないこれらの種目。
1週間に1回数字をつけていたけど、そんなに変化がすぐ起きるものではないと感じたため、1ヶ月に1回計測の日を作ることにします。
メディシンスローと3段跳びをやることで数値を達成するのではなく、他のプライオメニューをこなして気づいたら目標超えてた的な感じにしたいです。
メディシンスローは18.5m(3kg)
3段跳びは9.0m
ウェイトとプライオメトリクスの頻度を調整
ウェイトの数値はまあまあ改善してきているので、プライオメトリクスをしっかりやってみる。
しっかりやると言っても回復を待ってからなので週2回でとりあえず設定します。
その代わり種目も増やして、集中して取り組む。
多分ウェイトより取り組む比重が重くなるので、その結果体組成にどんな影響が出るか楽しみです。
計測する頻度を増やす
せっかくチームでユピテル導入したので、練習の時には可能な限り測ることにします。
スピードが出ている時の自分の感覚を覚えるために、また、一球一球を無駄にしないために行います。
試合はチームで勝つことが目的なので、スピードは意識しません。
試合は試合で今大会の反省を生かしてやっていきます。
まとめ
体のピークであろう25歳〜26歳の間になんとか結果を出したいと思います。
次の神奈川県の正式な大会が3月だと仮定すると、8ヶ月もありますね。
以前書いたピリオタイゼーションも意識して、再度中期的な視点で見た計画を立ててみました。
最終目標 145キロ投げる
徐脂肪指数 22kg/m2
ブリッジ 基準MAX完全に到達(1ヶ月に一回写真撮影)
肩関節可動域 Core'sさんで数値を追う
3kgMBスロー 18.5m
3段跳び 9.0m
前回までと大きくは変わらない項目で数値を少し強化。プラス関節可動域の改善。
これでいきます！
(参考文献)原憲治, 黒田次郎. プロ野球選手の身体特性および体力特性について. 東邦学誌 .
42:29-35. 2013.
平野裕一, 福永哲夫, 近藤正勝, 角田直也, 池川繁樹. 身体組成および体肢組成からみた 野球選手の特性. J J Sports Sci . 8:560-564. 1989.
海老野貴勇. プロ野球選手の筋形態の特徴. 早稲田大学修士論文. 2008.
Hoffman, J. R., J. Vazquez, N. Pichardo,
and G. Tenenbaum. Anthropometric and performance comparisons in professional baseball players. J Strength Cond Res. 23: 2173-2178. 2009.
