【読書No.8 賢者の睡眠】
炎上中のDaiGoさん。
あの発言はダメだと思いますが、彼の動画や書籍は非常に有益だと思うので引き続き観たり読んだりしていきたいと思っています。
「学び・気づき」欄にたくさん紹介されていたノウハウの中から割とすぐできそうだと思うものを挙げて、ネクストアクションで今後自分が試してみるものを決める。
読む理由
・質の良い睡眠を取るためのノウハウをためる。
・本屋でザッピングしたら『スタンフォード式〜』とは違うノウハウも書いてあった。
学び・気づき
・遺伝子で自分が元気に活動できる時間帯が決まっている。
ただ朝早起きして朝早くから頑張れば良いってものではない。
それは仕事、勉強、趣味に共通する。
→ぼくは「クマ型(7時間以上寝る、運動は午前、仕事は10時〜14時がベスト)」と「イルカ型(6時間の睡眠で十分、夜に活発、15時以降に集中できる)」の間かと。
ただし、ココ最近朝方にシフトして少し慣れてしまっている可能性があるため、一度クマ型とイルカ型のどちらかに全振りしてみて確かめる必要ありか。
・「ノンレム睡眠→レム睡眠」が90分1セットで、それを寝ている間繰り返す。
それを5セット繰り返して450分＝7.5時間がちょいど良い。長すぎるのもNG。
ショートスリーパーは10万人に4人の確率の遺伝子。
・就寝時間を固定できなくても、起床時間だけは固定すること。
・昼寝は「30分以内を2回まで」。
10〜20分程度の睡眠で脳疲労や認知機能が改善。30分以内だと体内の炎症が改善。
昼寝できない時は15分間目を閉じてぼんやりしているだけでもオッケー。
・不要不急の早起きは不要。理想は7時起き。
・寝室やベッドを「寝るためだけの場所」として脳に認識させる。
→眠くなってからベッドに入る。寝れない日はベッドから出てしまう。
・クロノタイプの違うパートナーとは同じベッドで寝ない。
・高めの枕で横向きで寝るのが良い。
脳内の老廃物を効率的に除去するためには横向きで寝るのが良さそう。
・夜9時頃になったら、寝室やリビングの照明を少しずつ暗くすると自然に眠りに就ける。
・ラベンダーのアロマオイルを枕カバーに付ける。
・寝る前に換気をして部屋の中の二酸化炭素炭素量を減らす。
・寝る1時間前に糖質の糖質を摂る。
本書ではキウイ2個がおすすめされている。
・カフェインとの付き合い方
寝る6時間前からシャットアウト。昼寝の直前にさっとコーヒーを飲む。
・寝る90分前には10分〜30分風呂に浸かる。(40℃前後が理想)
・寝る90分前からはデジタルデバイスに触らない。その90分間で入浴や瞑想などの良い睡眠に入る準備を。
・スマホ
夜は機内モードに。
寝室の遠くで充電する。
不要不急のスマホを止める。
・心に不安がある日は「ノートに書き出すこと」と「明日の予定をストーリーにして書き出す」
・朝起きたらカーテンを開ける。ベッドメイキングをする。散歩or日光浴をする。
30分間太陽を浴びる。
目覚まし時計で起きる。
・コーヒーは10時頃と13時頃に飲む。
ネクストアクション
・クマ型生活をやってみる。
7時間以上寝る(23時〜6時または22時半〜5時半)
・起床時間を完全に固定は難しいので、5時半か6時にする。
不要不急の早起きはしない。どうしてもやりたいことがある時に5時半
・昼寝の導入。会社にいる時は15分間どこかで目を閉じてみる。
・寝る前に部屋を換気。ハチミツを摂取。
・寝る前90分はスマホに触らない。
・スマホで起きない。
・コーヒーを飲む時間を考える。
朝イチで飲むのをやめる。
メモ
まずは簡単なものから継続！
